Entre els 35 i 55 anys, el cos de la dona viu canvis profunds que afecten la seva força, energia i equilibri hormonal. En aquesta etapa, entrenar amb consciència i cuidar el sòl pelvià és essencial per mantenir la salut i prevenir disfuncions.
En els últims anys, l’entrenament de força s’ha consolidat com un objectiu central per a la salut femenina, especialment a partir de la perimenopausa i la menopausa.
Però en edats més adultes, és en els darrers anys que està introduint-se clarament l’activitat física als gimnasos i cada vegada són més els centres que ofereixen entrenaments “funcionals” o entrenaments “ de força” adreçats molt especialment a les dones, perquè ja ha quallat la informació, (real), que els canvis que experimenten les dones en aquestes etapes de maduresa, malgrat ser normals, poden afectar la qualitat de vida si no s’adopten estratègies preventives i adaptatives.
Canvis fisiològics entre els 35 i 55 anys
- Hormonals: disminució d’estrògens i progesterona.
- Musculars: pèrdua de massa i força muscular
- Articulars i massa òssia: augment de rigidesa articular i risc d’osteoporosi
La inactivitat física en dones de 35 a 55 anys pot accelerar la pèrdua de massa muscular i de força, amb conseqüències significatives per a la salut. És fonamental adoptar hàbits d’activitat física regular i una nutrició adequada per mantenir la salut muscular i funcionalitat a llarg termini.
Què em pot ajudar a mantenir la salut muscular?
- Entrenament de força regular: Incorporar exercicis de resistència, com aixecament de peses o ús de bandes elàstiques, almenys dues vegades per setmana.
- Ingesta adequada de proteïnes: Consumir aproximadament 0,8 g de proteïna per kg de pes corporal diari, prioritzant fonts de proteïna de qualitat. Recorda que el teixit connectiu és el principal component del sòl pelvià, i la proteïna (col·lagen) un dels elements fonamentals per la seva estructura, juntament amb l’aigua i els estrògens.
- Activitat física moderada: Mantenir-se actiu amb altres activitats variades com caminar, marxa nòrdica ( una activitat completíssima i a l’aire lliure!), Chi-kung o ioga o ballar per millorar la salut general i prevenir la pèrdua muscular.
Com a fisioterapeuta especialitzada en sòl pelvià, el meu objectiu principal en el treball amb dones, és acompanyar-les en totes les seves etapes vitals en el manteniment de la seva salut pelviperineal. I això implica assegurar que les pràctiques esportives, laborals i de la seva vida diària, incloguin el sòl pelvià , l’integrin al cos i a qualsevol gest i activitat diària, de manera natural i automatitzada, prevenint disfuncions i garantint l’adequada cura del seu sòl pelvià, entès i inclòs de manera global a la consciència corporal i als nostres hàbits diaris.
L’ entrenament de força és molt interessant i necessari, però cal fer-lo amb consciència i amb professionals que tinguin en compte la salut del sòl pelvià i del complex abdòmino-lumbo-pelvià (CALP).
Aixecar peses i Sòl pelvià
Cada vegada més dones s’animen a aixecar peses i realitzar exercicis amb resistència. Tanmateix, és fonamental adaptar tipus d’exercici i intensitat segons el moment hormonal, la capacitat individual i els objectius de progressió. Això permet tonificar de manera segura sense perjudicar el sòl pelvià ni generar hiperpressions abdominals que puguin provocar disfuncions a curt o llarg termini, com els prolapses o la incontinència urinària, la diàstasi abdominal o les hèrnies.
Però malgrat que això ja semblaria una obvietat, la realitat és que les dones que ens arriben a consulta massa sovint encara acudeixen per saber si estan fent bé l’activitat física perquè estan notant sensacions de pes a la vulva, o perquè sembla que han començat a tenir pèrdues urinàries o bé senzillament per estar segures que no s’estan perjudicant durant l’activitat que fan.
Aquesta seria la nostra funció com a fisioterapeutes de sòl pelvià: garantir una correcta propiocepció de la faixa abdominopelviana, i un correcte reclutament motor de la mateixa. És comú que entrenadors i dones utilitzin instruccions generals com “fer cremallera” o “activar els esfínters”. Sense una valoració individual, és difícil assegurar que aquesta activació sigui correcta.
L’ús d’eines com l’ecografia funcional permeten verificar que el sòl pelvià s’activa adequadament, es gestionen bé les pressions i que l’entrenament de força és segur i efectiu.
Així evitem la lliure interpretació de cada dona, sinó ens assegurem de que ho estàs fent bé i entens aquesta ordre, i realment estàs activant en l’ordre motor correcte, sense fer hiperpressions amb els oblicus, amb el diafragma o per la pròpia postura.
No podem posar-nos a fer activitats de força o esportives sense conèixer, sentir i reconèixer la faixa abdominal, l’activació adequada del transvers abdominal i de la seva sinèrgia amb el sòl pelvià, així com de tot el famós “CORE”, aquest Centre que ens dona estabilitat i ens permet tenir una perfecta gestió de les pressions si realment el coneixem, l’activem i l’utilitzem correctament.
El paper de la fisioteràpia especialitzada
Com a fisioterapeuta especialitzada en sòl pelvià, considero imprescindible acompanyar les dones en l’entrenament de força i treballar en equip amb professionals de l’activitat física. Això ens permetrà:
- Avaluar i adaptar els programes d’exercici a cada persona i en l’etapa vital que es trobi
- Evitar futures disfuncions del sòl pelvià
- Integrar el bon control motor abdominal i pelvià a totes les activitats de la vida diària, i per tant també a l’esport i a l’entrenament de força.
Què pots fer com a dona si vols fer o ja estàs fent entrenament?
Abans de començar un entrenament de força, és molt recomanable una avaluació global del sòl pelvià.
Aquesta valoració inclou:
- Postura, Valoració muscular i articular, i valoració de les necessitats físiques per donar-te les competències que necessitis , valoració diafragmàtica, dinàmica respiratòria i component miofascial
- Valoració de l’activació abdominal i del sòl pelvià, sinèrgia, gestió de pressions i propiocepció. Control motor individualitzat que asseguri una correcta gestió per a l’activitat física o entrenament de força.
- Valoració d’hàbits pel que fa al sòl pelvià, nutricionals i de salut global i cura del sòl pelvià.
L’entrenament de força és essencial per a la salut de la dona a partir dels 35 anys, però ha d’anar acompanyat d’una avaluació i supervisió especialitzada.
Adaptar exercicis, intensitat i activació del sòl pelvià garanteix que els beneficis de la força no es tradueixin en disfuncions ni hiperpressions abdominals, mantenint la salut pelviperineal i la capacitat funcional a llarg termini.
No oblidis que sentir, conèixer i reconèixer el teu control abdominopelvià és la clau per obtenir els beneficis del teu entrenament.
