Entre los 35 y 55 años, el cuerpo de la mujer vive cambios profundos que afectan a su fuerza, energía y equilibrio hormonal. En esta etapa, entrenar con conciencia y cuidar el suelo pélvico es esencial para mantener la salud y prevenir disfunciones.
En los últimos años, el entrenamiento de fuerza se ha consolidado como objetivo central para la salud femenina, especialmente a partir de la perimenopausia y la menopausia.
Pero en edades más adultas, es en los últimos años que está introduciéndose claramente la actividad física en los gimnasios y cada vez son más los centros que ofrecen entrenamientos “funcionales” o entrenamientos “de fuerza” dirigidos muy especialmente a las mujeres, porque ya ha cuajado la información, (real), que los cambios que experimentan las mujeres en estas etapas de madurez se adoptan estrategias preventivas y adaptativas. estrategias preventivas y adaptativas.
Cambios fisiológicos entre los 35 y 55 años
- Hormonales: disminución de estrógenos y progesterona.
- Musculares: pérdida de masa y fuerza muscular
- Articulares y massa ósea: aumento de rigidez articular y riesgo de osteoporosis
La inactividad física en mujeres de 35 a 55 años puede acelerar la pérdida de masa muscular y fuerza, con consecuencias significativas para la salud. Es fundamental adoptar hábitos de actividad física regular y una adecuada nutrición para mantener la salud muscular y funcionalidad a largo plazo.
¿Qué puede ayudarme a mantener la salud muscular?
- Entrenamiento de fuerza regular: Incorporar ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas o uso de bandas elásticas, por lo menos dos veces por semana.
- Ingesta adecuada de proteínas: Consumir aproximadamente 0,8 g de proteína por kg de peso corporal diario, priorizando fuentes de proteína de calidad. Recuerda que el tejido conectivo es el principal componente del suelo pélvico, y la proteína (colágeno) uno de los elementos fundamentales por su estructura, junto con el agua y los estrógenos.
- Actividad física moderada: Mantenerse activo con otras actividades variadas como caminar, marcha nórdica (¡una actividad completísima y al aire libre!), Chi-kung o yoga o bailar para mejorar la salud general y prevenir la pérdida muscular.
Como fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, mi objetivo principal en el trabajo con mujeres, es acompañarlas en todas sus etapas vitales en el mantenimiento de su salud pelviperineal. Y esto implica asegurar que las prácticas deportivas, laborales y de su vida diaria, incluyan el suelo pélvico, lo integren en el cuerpo y en cualquier gesto y actividad diaria, de forma natural y automatizada, previniendo disfunciones y garantizando el adecuado cuidado de su suelo pélvico, entendido e incluido de forma global en la conciencia corporal y en nuestros hábitos diarios.
El entrenamiento de fuerza es muy interesante y necesario, pero hay que hacerlo con consciencia y con profesionales que tengan en cuenta la salud de tu suelo pélvico y del complejo abdomino-lumbo-pélvico (CALP).
Levantar pesas y Suelo pélvico
Cada vez más mujeres se animan a levantar pesas y realizar ejercicios con resistencia. Sin embargo, es fundamental adaptar tipos de ejercicio e intensidad según el momento hormonal, la capacidad individual y los objetivos de progresión. Esto permite tonificar de forma segura sin perjudicar el suelo pélvico ni generar hiperpressiones abdominales que puedan provocar disfunciones a corto o largo plazo, como los prolapsos o la incontinencia urinaria, la diástasis abdominal o las hernias.
Pero aunque esto ya parecería una obviedad, la realidad es que las mujeres que nos llegan a consulta demasiadas veces acuden para saber si están haciendo bien la actividad física porque notan sensaciones de peso en la vulva, o porque parece que han empezado a tener pérdidas de orina o bien sencillamente por estar seguras de que no se están perjudicando durante la actividad que realizan.
Ésta sería nuestra función como fisioterapeutas de suelo pélvico: garantizar una correcta propiocepción de la faja abdominopelviana, y un correcto reclutamiento motor de la misma. Es común que entrenadores y mujeres utilicen instrucciones generales como “hacer cremallera” o “activar los esfínteres”. Sin una valoración individual, es difícil asegurar que esta activación sea correcta.
El uso de herramientas como la ecografía funcional permiten verificar que el suelo pélvico se activa adecuadamente, se gestionan bien las presiones y que el entrenamiento de fuerza es seguro y efectivo.
Así evitamos la libre interpretación de cada mujer, sino nos aseguramos de que lo estás haciendo bien y entiendes esta orden, y realmente estás activando en el orden motor correcto, sin realizar hiperpresiones con los oblicus, con el diafragma o por la propia postura.
No podemos realizar actividades de fuerza o deportivas sin conocer, sentir y reconocer la faja abdominal, la activación adecuada del transverso abdominal y de su sinergia con el suelo pèlvico, así como de todo el famoso “CORE”, este Centro que nos da estabilidad y nos permite tener una perfecta gestión de las presiones si realmente lo conocemos, lo activamos y utilizamos correctamente.
El papel de la fisioterapia especializada
Como fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, considero imprescindible acompañar a las mujeres en el entrenamiento de fuerza y trabajar en equipo con profesionales de la actividad física. Esto nos permitirá:
- Evaluar y adaptar los programas de ejercicio a cada persona y en la etapa vital que se encuentre
- Evitar futuras disfunciones del suelo pélvico
- Integrar el buen control motor abdominal y pélvico en todas las actividades de la vida diaria, y por tanto también en el deporte y en el entrenamiento de fuerza.
¿Qué puedes hacer como mujer si quieres hacer o estás haciendo entrenamiento?
Antes de empezar un entrenamiento de fuerza, es muy recomendable una evaluación global del suelo pélvico.
Esta valoración incluye:
- Postura, Valoración muscular y articular, y valoración de las necesidades físicas para darte las competencias que necesites, valoración diafragmática, dinámica respiratoria y componente miofascial
- Valoración de la activación abdominal y del suelo pélvico, sinergia, gestión de presiones y propiocepción. Control motor individualizado que asegure una correcta gestión para la actividad física o entrenamiento de fuerza.
- Valoración de hábitos con respecto al suelo pélvico, nutricionales y de salud global y cuidado del suelo pélvico.
El entrenamiento de fuerza es esencial para la salud de la mujer a partir de los 35 años, pero debe ir acompañado de una evaluación y supervisión especializada.
Adaptar ejercicios, intensidad y activación del suelo pélvico garantiza que los beneficios de la fuerza no se traduzcan en disfunciones ni hiperpresiones abdominales, manteniendo la salud pelviperineal y la capacidad funcional a largo plazo.
No olvides que sentir, conocer y reconocer tu control abdominopelviano es la clave para obtener los beneficios de tu entrenamiento.
