Muy a menudo me preguntan sobre deporte y suelo pélvico: ¿por el hecho de ser mujer no puedo hacer determinados deportes? ¿Cuáles son los deportes menos nocivos por el suelo pélvico femenino? ¿Cómo puedo practicar deporte sin perjudicar al suelo pélvico?
Hacer deporte, sobre todo deporte de impacto (correr, tenis, pádel…) supone un riesgo por el suelo pélvico femenino, por las hiperpresiones que genera en los órganos pélvicos y en los tejidos que los sostienen: músculos, ligamentos, fascias y tejido conectivo en general. Nuestros órganos pélvicos están bajo la acción de la gravedad como nosotros, siempre que estamos de pie o sentados, por lo que la padecen constantemente y con más fuerza cuando estamos moviendo o realizando esfuerzos más o menos importantes. Fisiológicamente hay toda una serie de estructuras que ayudan a su sostenimiento, no sólo en reposo de forma estructural, sino, sobre todo, amortiguando y absorbiendo las presiones que le pueden llegar:
- desde encima del suelo pélvico: la tos, un grito, un diafragma respiratorio hipertónico, y todos los movimientos de lo alto del tronco… Etc
- y desde debajo del suelo pélvico por impacto: saltar, correr, caminar deprisa, subir y bajar escaleras, sentarnos y levantarnos, bailar…
¿Qué es el complejo abdomino-lumbo-pelviano (CALP)?
Esta «estructura» trabaja en equipo para gestionar las presiones y evitar las HIPERPRESIONES , las amortigua, impide que las vísceras y órganos se desplacen exageradamente y que los tejidos que las sostienen vayan cediendo. Tener tejidos débiles en esta zona puede llevarnos a un descenso visceral o PROLAPSE , que nuestros músculos sean cada vez menos capaces de contraerse tónicamente (=posturalmente, sin nuestra contracción voluntaria) oa sufrir incontinencia urinaria de esfuerzo. Si nuestra faja abdominopelviana NO es competente para gestionar adecuadamente las presiones que le llegan cuando practicamos este tipo de deportes o actividades físicas, más bien o más tarde sufriremos este tipo de consecuencias. Siempre es recomendable que intentes practicar actividades físicas de bajo impacto, pero… si lo que te gusta es una actividad más hiperpresiva, lo importante es que te asegures de garantizar que tu conjunto abdominopelviano es competente y capaz de responder a las presiones que el deporte que quieres hacer le pueda provocar.
¿Cómo puedes saber si tu suelo pélvico puede sostener el impacto del deporte que practicas?
Estate atenta a cualquiera de estos síntomas de alarma
- Incontinencia / pérdidas de orina durante la actividad deportiva
- Sensación de peso vaginal o de bulto durante o después de realizar la actividad
- Molestias o dolor tensional en la parte baja del abdomen, en la zona suprapúbica después de realizar la actividad
- Escape de gases o urgencia fecal durante la actividad deportiva
- Sensación de apertura vaginal o entrada/salida de aire por la vagina durante la actividad
Pide la valoración de un fisioterapeuta especializado.
- Recuerda que NO tener pérdidas de orina NO significa que tu suelo pélvico esté gestionando bien las presiones. Busca un profesional especializado para realizar una correcta valoración del estado de tu suelo pélvico, y que no se quede sólo en la valoración de la fuerza voluntaria esfinteriana (fuerza para realizar los ejercicios tipo Kegel).
El cierre voluntario de los esfínteres no es quien responde a la presión, es:
- El tono de base: la capacidad de respuesta que tu conjunto abdominopelviano (tus abdominales y tu suelo pélvico profundo) tiene cuando le llega la presión. ¿Cómo reaccionan cuando estornudas? ¿Cómo reaccionan cuando saltas?
- La calidad de tu tejido conectivo, que constituye un 80% de tu suelo pélvico, y que es necesario valorar, cuidar y nutrir para obtener realmente una respuesta eficaz al impacto de las hiperpresiones. ? Lee aquí el post sobre cómo alimentar tu suelo pélvico en el Instagram!!
El fisioterapeuta especializado te entrenará para que sientas, entrenes y reconozcas la activación muscular de la faja abdominopelviana, para poder utilizarla durante la actividad deportiva, y te propondrá pautas previas y posteriores a la misma para minimizar el impacto del deporte.
Sigue algunas pautas sencillas para ayudar a minimizar el impacto de las hiperpresiones:
- Trate de escoger un deporte de bajo impacto
- Utiliza un buen calzado que reduzca el impacto
- Ten conciencia de tu suelo pélvico y postura durante toda la actividad para reducir las presiones
- Mantén la columna vertebral y la postura bien enderezada para ayudar a la activación abdominal favoreciendo la gestión de las presiones
- Vacía la vejiga antes de realizar la actividad deportiva
- Utiliza un dispositivo intravaginal para amortiguar las hiperpresiones y evitar un desplazamiento excesivo de los órganos pélvicos, por ejemplo un pesario. Los pesarios son dispositivos que puedes aprender a poner y quitar durante la actividad física. ? ¡Lee aquí nuestro post de Instagram sobre pesarios! También podrías utilizar un amortiguador vaginal, como el Tampsec .
- Por estos dispositivos necesitas el asesoramiento del profesional especializado.
- Aplica un Kinesio Tape para ayudarle a activar la faja abdominal y el enderezamiento postura. Tu fisio sabrá cuál es el adecuado y puede enseñarte a hacerte uno sencillo. ?Relee el post sobre K-tape en mi instagram!
- Utiliza un cinturón pélvico (¡¡NO es una faja!!) que te ayudará a mantener el enderezamiento postural y la activación abdominal durante la actividad deportiva.
Deporte es salud, pero siempre que lo practiquemos con conciencia y conociendo las consecuencias que como mujeres podría tener en nuestra salud pelviperineal. ¡Los profesionales de Clínica Marta Jiménez estamos siempre para asesorarte cuando lo necesites!?
