Molt sovint em pregunten sobre esport i sòl pelvià: pel fet de ser dona no puc fer determinats esports? Quins són els esports menys nocius pel sòl pelvià femení? Com puc practicar esport sense perjudicar el sòl pelvià?

Fer esport, sobretot esport d’impacte (córrer, tenis, pàdel…) suposa un risc pel sòl pelvià femení, per les hiperpressions que genera als òrgans pelvians i als teixits que els sostenen: músculs, lligaments, fàscies i teixit connectiu en general.

Els nostres òrgans pelvians estan sota l’acció de la gravetat com nosaltres, sempre que estem drets o asseguts, de manera que la pateixen constantment i amb més força quan estem movent-nos o realitzant esforços més o menys importants.

Fisiològicament hi ha tota una sèrie d’estructures que ajuden al seu sosteniment, no només en repòs de manera estructural, sinó, sobretot, amortint i absorbint les pressions que li poden arribar:

  • des de sobre del sòl pelvià: la tos, un crit, un diafragma respiratori hipertònic, i tots els moviments de la part alta del tronc… Etc
  • i des de sota del sòl pelvià per impacte: saltar, córrer, caminar de pressa, pujar i baixar escales, asseure’ns i aixecar-nos, ballar…
Què és el complex abdomino-lumbo-pelvià (C.A.L.P.)?

Aquesta “estructura” treballa en equip per gestionar les pressions i evitar les HIPERPRESSIONS, les amorteix, impedeix que les vísceres i òrgans es desplacin exageradament i que els teixits que les sostenen vagin cedint. Tenir teixits dèbils en aquesta zona ens pot portar a un descens visceral o PROLAPSE, que els nostres músculs siguin cada vegada menys capaços de contraure’s tònicament (=posturalment, sense la nostra contracció voluntària) o a patir incontinència urinària d’esforç.

Si la nostra faixa abdominopelviana NO és competent per gestionar adequadament les pressions que li arriben quan practiquem aquest tipus d’esports o activitats físiques, més aviat o més tard en patirem aquest tipus de conseqüències.

Sempre és recomanable que intentis practicar activitats físiques de baix impacte, però… si el que t’agrada és una activitat més hiperpressiva, l’important és que t’asseguris de garantir que el teu conjunt abdominopelvià és competent i capaç de respondre a les pressions que l’esport que vols fer li pugui provocar.

Com pots saber si el teu sòl pelvià pot sostenir l’impacte de l’esport que practiques?

Estigues atenta a qualsevol d’aquests símptomes d’alarma
  • Incontinència / pèrdues d’orina durant l’activitat esportiva
  • Sensació de pes vaginal o de bony durant o després de fer l’activitat
  • Molèsties o dolor tensional a la part baixa de l’abdomen, a la zona suprapúbica després de realitzar l’activitat
  • Escapament de gasos o urgència fecal durant l’activitat esportiva
  • Sensació d’obertura vaginal o entrada/sortida d’aire per la vagina durant l’activitat
Demana la valoració d’un fisioterapeuta especialitzat.
  • Recorda que NO tenir pèrdues d’orina NO significa que el teu sòl pelvià estigui gestionant bé les pressions. Busca un professional especialitzat per fer una correcta valoració de l’estat del teu sòl pelvià, i que no es quedi només en la valoració de la força voluntària esfinteriana (força per fer els exercicis tipus Kegel).

El tancament voluntari dels esfínters no és qui respon a la pressió, és:

  • El to de base: la capacitat de resposta que el teu conjunt abdominopelvià (els teus abdominals i el teu sòl pelvià profund) té quan li arriba la pressió. Com reaccionen quan esternudes? Com reaccionen quan saltes?
  • La qualitat del teu teixit connectiu, que constitueix un 80% del teu sòl pelvià, i que cal valorar, cuidar i nodrir per obtenir realment una resposta eficaç a l’impacte de les hiperpressions. ? Llegeix aquí el post sobre com alimentar el teu sòl pelvià a l’Instagram!!

El fisioterapeuta especialitzat t’entrenarà perquè sentis, entrenis i reconeguis l’activació muscular de la faixa abdominopelviana, per poder-la utilitzar durant l’activitat esportiva, i et proposarà pautes prèvies i posteriors a la mateixa per minimitzar l’impacte de l’esport.

Segueix algunes pautes senzilles per ajudar a minimitzar l’impacte de les hiperpressions:

  •  Intenta escollir un esport de baix impacte
  • Utilitza un bon calçat que redueixi l’impacte
  • Tingues consciència del teu sòl pelvià i postura durant tota l’activitat per reduir les pressions
  • Mantingues la columna vertebral i la postura ben redreçada per ajudar a l’activació abdominal afavorint la gestió de les pressions
  • Buida la bufeta abans de realitzar l’activitat esportiva
  • Utilitza un dispositiu intravaginal per amortir les hiperpressions i evitar un desplaçament excessiu dels òrgans pelvians, per exemple un pessari. Els pessaris són dispositius que pots aprendre a posar i treure, durant l’activitat física. ? Llegeix aquí el nostre post d’Instagram sobre pessaris! També podries utilitzar un amortidor vaginal, com el Tampsec.
  • Per aquests dispositius necessites l’assessorament del professional especialitzat.
  • Aplica un Kinesio Tape per ajudar a activar la faixa abdominal i el redreçament postura. El teu fisio sabrà quin és l’adequat i pot ensenyar-te a fer-te’n un de senzill. ?Rellegeix el post sobre K-tape al meu instagram!
  • Utilitza un cinturó pelvià (que NO és una faixa!!) que t’ajudarà a mantenir el redreçament postural i l’activació abdominal durant l’activitat esportiva.

Esport és salut, però sempre que el practiquem amb consciència i coneixent les conseqüències que com a dones podria tenir en la nostra salut pelviperineal. Els professionals de Clínica Marta Jiménez estem sempre per assessorar-te quan ho necessitis!?